Программы тренировок для тех кому за 20
Решил систематизировать тренировки в тренажерном зале.
От предыдущей программы эта отличается одним новым для меня упражнением (попробую делать для приводящих мышц бедра Сведение бёдер, которое я вообще не видел, чтобы делали мужчины
🐱).
Плюс выделил отдельно дни для плеч, раньше я делал эти упражнения в Дни ног.
Итак, получилось 8 тренировочных программ на 4 группы мышц, в каждой из программ 4-7 упражнений. Каждая программа занимает примерно 1 час 15 минут.
Принципы формирования программ:
🔵Упражнения можно заменять, если тренажёр вдруг оказался беспросветно занят
🔵В программах задействованы все группы мышц и все виды снарядов (тренажёры, перекладина, брусья, гантели, мяч, штанга, гиря, петли TRX, собственный вес).
🔵Представлены как комплексные упражнения, так и изолированные.
🔵Каждая тренировка начинается с самого тяжёлого базового упражнения. Упражнения в тренажёрах, как наименее травмоопасные, находятся во второй части тренировочных программ
🔵1-2 упражнения в конце каждой программы отдаю нецелевой группе.
🔵Упражнения для пресса представлены только в одной программе, но стараюсь делать их и в другие дни, если есть время (хоть и лень).
День 1 (ноги)
✅Приседания
✅Выпады
✅Экстензия
✅Подтягивания обратным хватом
✅Тяга коленей к животу в планке
День 2 (грудь)
✅Жим лёжа
✅Пуловер
✅Жим на наклонной скамье в Смите
✅Сведение рук в тренажёре
✅Сгибание рук с гантелями
День 3 (спина)
✅Становая тяга
✅Подтягивания
✅Тяга блока горизонтально
✅Махи гирей
✅Отжимания в TRX
День 4 (плечи)
✅Приседания со штангой над головой
✅Жим Арнольда
✅Жим вверх в тренажёре широким хватом
✅Тяга на заднюю дельту в TRX
✅Отжимания от мяча
День 5 (ноги)
✅Приседания
✅Жим платформы ногами лёжа
✅Сгибание голеней
✅Сведение бёдер
✅Разведение бёдер
✅Разгибание голеней
✅Подтягивания скалолазным хватом
День 6 (грудь)
✅Жим лёжа
✅Жим гантелей лёжа
✅Брусья
✅Отжимания на мяче
✅Сгибание рук с Z-грифом для брахиалиса
День 7 (спина)
✅Становая тяга
✅Тяга гантели в наклоне
✅Тяга блока горизонтально широким хватом
✅Тяга в TRX
✅Шраги
День 8 (плечи)
✅Армейский жим
✅Подъём гантелей через стороны
✅Жим вверх в тренажёре
✅Разводка в тренажере на заднюю дельту
✅Жим гири стоя